راه های تناسب اندام برای خانم های کارمند!

خانم‌های کارمند دنبال تناسب اندام هستید؟

متعهد ماندن به یک برنامه‌ رژیمی‌ خاص کار سختی است، مخصوصا هنگامی که برنامه زمانی شما همیشه پر باشد و سرتان همیشه شلوغ! اما ناراحت نباشید، این نکات کاربردی کاهش وزن و هک‌های رژیم غذایی به خانم‌های شاغلی مانند شما کمک می‌کنند تا خوش اندام بمانید!

به جای هله هوله‌ها از میوه‌های تازه استفاده کنید

یک راه عالی برای جلوگیری از دردهای گرسنگی، بدون مصرف کالری اضافی، پیدا کردن جایگزین‌های کم کالری برای تنقلات چاق کننده است.

میوه‌های تازه، یک میان وعده ایده آل هستند زیرا آنها سبک، خوشمزه و شیرین می‌باشند. فقط در سر راهتان به محل کار، چند عدد سیب یا پرتقال بگیرید و هر بار احساس گرسنگی کردید، یکی را بخورید.

شما می‌توانید چند میوه گرمسیری را قطعه قطعه کنید و با آن، یک سالاد سالم درست کنید یا مواد مغذی وعده غذایی سالمتان را افزایش دهید. به غیر از سیب و پرتقال، موز، گریپ فروت، گلابی و طالبی را نیز امتحان کنید. این میوه ها، منبع خوبی از ویتامین C و فیبر هستند و کالری کمی نیز دارند.

ساندویچ درست کنید

ساندویچ ها، یک وعده غذایی اصلی و مهم می‌باشند، بخصوص برای افرادی که سرشان آنقدر شلوغ است که وقت ندارند بنشینند یک وعده غذا بخورند. ما توصیه می‌کنیم که با استفاده از مواد تازه و کم کالری، ساندویچ هایتان را از قبل آماده کنید. مواد تشکیل دهنده مورد علاقه ما برای ساندویچ عبارتند از کاهو، گوجه فرنگی، خیار و پیاز سفید.

برای تهیه یک ساندویچ سیر کننده و کم کالری، پروتئین های خالص مانند ماهی تن، تخم مرغ آبپز یا سینه مرغ را اضافه کنید. فقط مطمئن شوید که بیش از حد نمک، مایونز و ادویه های چاق کننده نزنید تا محتوای کالری ساندویچ تان پایین بماند.

هیدراته بمانید

شاید ساده ترین راه برای متناسب ماندن، نوشیدن مقدار زیادی آب باشد. بدن انسان از ۶۰ درصد آب تشکیل شده است و شما باید مایعاتی که از طریق عرق کردن از دست می‌دهید را جایگزین کنید. نوشیدن آب، سرعت سوخت و ساز را افزایش خواهد داد و سموم را از روده ها دفع خواهد کرد. همچنین باعث می‌شود که بیشتر احساس سیری کنید، بنابراین پرخوری نمی‌کنید. ما توصیه می‌کنیم که برای خوش اندام ماندن، هر روز حداقل ۲ لیتر آب بنوشید.

با صندلی، تمرینات ورزشی انجام دهید

برای باشگاه رفتن وقت ندارید؟ آیا می‌دانستید که می‌توانید بدون ترک میز کارتان، ورزش کنید؟ اگر مدت زیادی پشت میز کارتان هستید، چندین بار در روز تمرینات صندلی را انجام دهید تا متناسب بمانید. می‌توانید با یک جستجو، بصورت آنلاین تمرینات صندلی ساده ای را یاد بگیرید که می‌شود در زمان رسیدن به کارهایتان، انجام دهید.

این، یک راه عالی برای جای دادن تناسب اندام در ساعات کاری تان است. بهترین چیز در مورد تمرینات صندلی این است که آنها پشت درد و گردن درد را تسکین می‌دهند و فشار را از روی مفاصل بر می‌دارند

از نوشیدنی‌های ناسالم پرهیز کنید

از نوشیدنی های گازدار و آب طعم دار یا نوشابه های ورزشی و نوشیدنی هایی که کالری زیادی دارند، پرهیز کنید. ما توصیه می‌کنیم برای رفع تشنگی تان فقط از آب ساده استفاده کنید. اگر باید قهوه بنوشید، آن را ساده و با مقدار بسیار کمی شکر درست کنید. اگر نمی‌توانید قهوه صنعتی را کاملا از رژیم غذایی تان حذف کنید، مصرف آنها را کاهش دهید.

تنقلات سالم را در دسترس قرار دهید

هنگامی که عجله دارید و باید در یک محدوده زمانی مشخص کاری را انجام دهید، دوست دارید که تنقلات، سالم، کم کالری و در دسترستان باشد. ما توصیه می‌کنیم که یک کیسه پلاستیکی شامل میوه های خشک و انواع آجیل‌ها را با خود به محل کارتان ببرید. آنها را در کشوی میزتان نگه دارید. این تنقلات، سالم و کم کالری هستند و سطح قند خون شما را ثابت نگه خواهند داشت، بنابراین پرخوری نمی‌کنید.

تفکر «همه یا هیچ» را کنار بگذارید

دکتر «جِفری کاتولا»، (Jeffrey Katula)، استادیار رشته‌ی سلامت و علم ورزش در دانشگاه «وِیک فارِست» (Wake Forest University) می‌گوید: «هر گام کوچکی که در جهت سبک زندگی سالم‌تر برمی‌دارید، به نوبه‌ی خود اهمیت دارد. مردم اغلب فکر می‌کنند که باید یک ساعت تمام در باشگاه خودشان را با ورزش‌های سنگین بکُشند و فقط حُمُص و ابرغذاهای مغذی، سالم و ضدسرطان بخورند و به همین دلیل وقتی نمی‌توانند به این سطح برسند، تسلیم می‌شوند و دست از تلاش کردن می‌کشند.» به جای اینکه به کل روزتان به چشم یک موفقیت یا یک شکست نگاه کنید، هر تصمیمی را به عنوان فرصتی برای انجام کاری در جهت سلامتی‌تان در نظر بگیرید. برای نمونه، تنها به این دلیل که امروز نتوانسته‌اید به باشگاه بروید، قرار نیست که تا آخر روز، دیگر به کالری غذایی که می‌خورید توجه نکنید. در واقع، باید عکس این عمل کنید!

وعده‌های غذایی را حذف نکنید

دکتر جسیکا بارت‌فیلد (Jessica Bartfield)، استادیار مرکز «جراحی متابولیک و درمان چاقی» در دانشگاه لویالا (Loyola University) در شیکاگوی آمریکا، می‌گوید: «این توصیه، شاید با توصیه‌ی کمتر غذا خوردن در تضاد به نظر برسد، اما افرادی که سرشان شلوغ است باید کالری‌شان را در طول روز بیشتر پخش کنند.» این به این دلیل است که گذراندنِ بیش از ۴ یا ۵ ساعت بدون سوخت‌رسانی به بدن ممکن است، سوخت‌وساز بدن را کُند کنَد، روی سطح هورمون‌ها و «انسولین» تاثیر بگذارد و در نهایت وقتی برای غذا خوردن سر میز می‌نشینید، باعث می‌شود غذاهای ناسالم و چاق‌کننده را برای خوردن انتخاب کنید. «بسیاری از بیماران ما که اضافه وزن دارند، لزوما بیش از حد غذا نمی‌خورند. بلکه الگوی غذا خوردن‌شان بسیار متغیر و نامنظم است، اول صبح یک فنجان قهوه می‌نوشند و تا بعد از ظهر تقریبا چیزی نمی‌خورند. نکته‌ی مهم اجتناب از این کار و داشتن برنامه‌ای پایدار و منظم است. حالا این برنامه می‌تواند سه وعده‌ی اصلی و یکی دوتا میان‌وعده باشد، یا پنج وعده‌ی کوچک.»

تحرک‌تان را بیشتر کنید

دکتر کاتولا می‌گوید: «نیم ساعت تا یک ساعت وقت گذاشتن برای ورزش خیلی ایده‌آل است. اما در موقعیت‌هایی نه چندان ایده‌آل هم می‌توان مقدار زیادی کالری سوزاند.» در واقع تقسیم کردن ۱۵۰ دقیقه‌ای که برای ورزش کردن در طول هفته توصیه شده است، به بخش‌های کوچکتر در طول روز هیچ ایرادی ندارد. او می‌گوید: «اگر بتوانید ۱۰ دقیقه ورزش در صبح، ۱۰ دقیقه بعد از ناهار و ۱۰ دقیقه در شب بگنجانید و ۵ روز در هفته این کار را انجام دهید، به ۱۵۰ دقیقه رسیده‌اید. به همین سادگی!»

کاتولا به بیمارانش می‌گوید که به کالری سوزاندن هم مانند پول جمع کردن نگاه کنند. او می‌گوید: «ما کارهای بسیار کوچکی مانند استفاده از بن‌های تخفیف و خرید برند‌های فروشگاهی، انجام می‌دهیم تا «یک قرون دوزار» پس‌انداز کنیم، چون می‌دانیم که قطره قطره جمع گردد، وانگهی دریا شود! ورزش کردن هم همین است: چند تا دراز و نشست و بعد چند تا پله بالا و پایین رفتن نیز می‌تواند قطره قطره جمع شود! البته اگر به طور منظم انجام دهید.»

وقتی می‌توانید بایستید، ننشینید

قبلا هم این را شنیده‌اید که زیادی نشستن برای قلب، مغز و کمر مضر است. تبدیل کردن مقداری از زمان نشستن‌تان به ایستادن (یا حتی بهتر از آن، در جا وول خوردن، راه رفتن یا ورزش کردن) به بیشتر سوزاندن کالری‌ها کمک می‌کند. دکتر بارت‌فیلد می‌گوید: «ایستادن شاید خیلی به وزن کم کردن کمک نکند، اما حتما در ثابت نگه داشتن وزن‌تان نقش دارد.»

ایستادن در حال کار کردن شاید همیشه ممکن نباشد، مخصوصا وقتی با کامپیوتر کار می‌کنید و در دفترتان «میز ایستاده» ندارید. در عوض، زمان‌های دیگری از روز را که می‌توانید از جای‌تان بلند شوید و بایستید، در نظر بگیرید، مثلا متروسواری اول صبح، جلسات کاری، تلفنی حرف زدن با خواهرتان یا وِلو شدن جلوی تلویزیون بعد از شام!

به اندازه‌ی کافی بخوابید

وقتی به نظر می‌آید که به اندازه‌ی کافی وقت ندارید، شب بیدار ماندن یا صبح خیلی زود بیدار شدن برای انجام کارهای‌تان می‌تواند بسیار وسوسه‌انگیز باشد. مخصوصا وقتی که سعی می‌کنید ورزش منظم را نیز میان همه‌ی کارهای دیگرتان، بگنجانید. اما اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید تا بدن‌تان بتواند عملکرد درستی داشته باشد، این روش ممکن است نتیجه‌ی عکس به همراه داشته باشد. کاتولا می‌گوید: «اگر تلاش می‌کنید رفتارتان را تغییر دهید و با کمتر خوردن و تحرک بیشتر، وزن‌تان را پایین بیاورید، در صورتی که خواب کافی داشته باشید، احتمال دستیابی به این هدف بیشتر خواهد شد.» اگر خودتان را دستِ کم بگیرید، برای ورزش کردن انرژی کم می‌آورید و حتی بدتر از آن، هوس می‌کنید غذاهای شیرین و چرب بخورید تا کمک‌تان کند که بتوانید بیشتر بیدار بمانید. اما باید بدانید که این کار به شما آسیب خواهد رساند./الودکتر