حرکاتی ساده و برنامه ای موثر برای خوش اندامی

تیتر20- بدن سالم و عالی باعث ایجاد اعتماد به نفس و مقابله با بیماری ها می شود. برای اینکه بدن عالی ای داشته باشید، نیاز دارید که کار کنید. متخصصان تناسب اندام به ما 17 روش آسان برای کاهش وزن و ساختن اندامی جذاب را داده اند که در این بخش از تناسب اندام نمناک به آنها خواهیم پرداخت.
نکات مهمی که باید در بخش تغذیه و رژیم خوش اندامی رعایت کنید
 
1. تلاش و چسبیدن به یک برنامه رژیم غذایی یکی از مشکلات اصلی افراد است.
پریدن از یک برنامه رژیمی به یکی دیگر جزو تمایلات طبیعی مشاهده شده در میان افرادی است که زیاد رژیم می گیرند.
2. روز خود را با یک صبحانه سالم و سنگین شروع کنید:
صبحانه برای تنظیم میزان متابولیسم بدن ضروری است و همچنین سطح انرژی شما را تثبیت می کند.
3. برای کاهش وزن موثر و سالم بهتر است که از شیر بدون چربی استفاده کنید.
شیر پرچرب شامل کالری طبیعی است که می تواند وزنتان را اضافه کند، اما شیر بدون چربی حاوی کالری کمتری است و در نتیجه یک گزینه سالم برای کاهش وزن است.
4. 2-3 لیتر آب در روز بنوشید
این کار برای سلامتی شما مفید است، پوست و بدن را مرطوب نگه می دارد و از تجمع مواد زاید در بدن جلوگیری می کند.
 
5. از دست دادن وزن موثر می تواند با حذف نوشیدنی های پر کالری بدست آید.
این نوشیدنی ها شامل نوشیدنی های کربناته و آب میوه های بسته بندی شده می شوند.
6. بهتر است غذای خود را به 4 قسمت تقسیم کنید:
نصف آن باید شامل سبزیجات، 4/1 محصولات نشاسته ای و بخش 4/1 گوشت باشد.
7. هر وقت احساس گرسنگی می کنید بهتر است اول یک لیوان آب بنوشید:
آب باعث می شود که شما احساس سیری بکنید در نتیجه اینگونه؛ احتمال پرخوری را کاهش می دهید.
 
8. معمولاً ساعت 3 بعد از ظهر سطح انرژی پایین است در نتیجه بهترین زمان برای خوردن میان وعده است:
اما مطمئن شوید که میان وعده های سالمی می خورید، مثل ماست کم چرب، سبزیجات با کالری پایین، مقدار کمی آجیل مانند بادام، گردو.
9. توصیه می شود که سوپ بخورید
آن ها سالم هستند و هم چنین احساس سیری را به شما می دهند. بهتر است غذاهای غیر خامه ای، کم کالری و سوپ با فیبر بالا را برگزینید.
10. به آرامی غذا بخورید و غذا را خوب بجوید:
مشاهده شده است که مغز به 15 دقیقه زمان نیاز دارد تا بفهمد که معده پر است.
11. برای چاشنی های غذایی، مواد کم کالری را انتخاب کنید، مانند خردل به جای سس مایونز.
توصیه می شود که یک مجله غذایی را به خصوص زمانی که برنامه کاهش وزنی را دنبال می کنید، داشته باشید. این کار به شما کمک می کند تا عادت های غذای که ممکن است خوب نباشد را بفهمید.
12. وقتی می خواهید غذا بخورید، با سالاد یا سوپ شروع کنید:
این امر به کاهش دریافت کالری کمک می کند.
13. زمانی که غذا می خورید، حتما از دسر صرف نظر کنید:
در صورتی که قادر به مقاومت در برابر این وسوسه نیستید، آن را با کسی تقسیم کنید.

14. یک بار در یک هفته می توانید آزاد باشید تا هرکار می خواهید بکنید و هرچه میخواهید بخورید؛
با کمی استراحت از برنامه رژیم غذایی خود و خوردن چیزهایی که دوست دارید،دنبال کردن برنامه رژیم غذایی تان آسان تر می شود.
15. علاوه بر برنامه منظم رژیم غذایی تان،باید یک برنامه منظم ورزشی را نیز دنبال کنید:
حتی 20 تا 25 دقیقه ورزش ساده در روز می تواند شگفتی ایجاد کند.
16. توصیه می شود که یک برنامه ورزشی را با همسر یا دوستتان دنبال کنید:
این باعث می شود از ورزشتان بیشتر لذت ببرید و آن را ترک نکنید.

17. ورزش باید شامل ترکیبی از آموزش وزنه برداری و تمرینات هوازی باشد. این کار به از دست دادن چربی و ایجاد ماهیچه به جای چربی کمک می کند.
شما نمی خواهید که این به دست آوردن وزن متعادل و خوش فرمی خیلی سخت یا خیلی سریع باشد و قطعا همً نمی خواهید که بسیار ساده یا بسیار کند انجام شود، بنابراین در یک مقیاس از 1 تا 10 با 10 سال بسیار سخت است. حداقل 4-5 بار در هفته به طور منظم ورزش کنید. و این روال را مدام انجام ندهید.
چگونه از وزنه ها برای کاهش چربی ها شکمی و خوش اندامی استفاده کنیم ؟
تنها رژیم غذایی نیست که موجب لاغری می شود در کنار رژیم افراد باید ورزش هایی را انجام دهند که هم برای سلامتی مفید است اما موجب از بین رفتن چربی های شکمی می شود ورزش های زیادی وجود دارد اما گاهی افراد آگاهی لازم از این ورزش ها را ندارند در زیر به شما راه هایی را معرفی می کنیم که آب شدن چربی های شکمی بسیار کمک می کند.
چند حرکت ورزشی با وزنه برای خوش اندامی
1- سر به بالا در حالت ایستاده :
روی دو پا ایستاده و میله وزنه ای که مربی برای وضعیت جسمی شما انتخاب کرده است را در دو دست بگیرید و بلند کنید ، تا 10 بشمارید و به حالت قبل بازگردید ، این حرکت را 5 بار تکرار کنید . دمبل یکی از بهترین ورزش ها برای آب کردن شکم است به خصوص اگر حین انجام حرکات سرعت و زمان مناسب را رعایت کنید.
2- رفت و برگشت پا برای خوش اندامی :
روی کمر دراز بکشید و زانو را خم کنید و توپ یا وزنه ای را روی شکم فشار دهید ، زانوی خم شده ی سمت راست را به سمت شکم بکشید و بعد با پای چپ این کار را تکرار کنید.
3-حرکت دراز کش با توپ برای خوش اندامی:
با زانوی خمیده روی کمر دراز بکشید و وزنه را با دوست نگه دارید طوری که دستتتان را بلند کنید تا به زمین برخورد کند یک مقدار نگه دارید تا بازدم اتفاق بیافتد و شانه ها به زمین بخورد بعد از ثانیه ای کوتاه به حالت قبل بازگردید.
4- حرکت پل با استفاده از توپ مناسب برای خوش اندام شدن :
روی زمین دراز کشیده و زانو ها را خم کنید طوری که پاشنه های پا روی زمین قرار بگیرد ، در این حرکت اصولا پاها روی توپ قرار می گیرند. وزنه ی را قسمت داخلی ران قرار دهید تا فشار به عضلات ران و شکم وارد شود ، به تناسب موقعیت بدنی خود شروع به وزنه زدن کنید.

5-انجام حرکت در حالت دراز کشیده با سر به سمت بالا :
روی زمین درزا بکشید و زانو ها را خم کنید و وزنه ی را روی سینه قرار دهید طوری که شانه ها روی زمین بخورند وزنه را پشت و جلوی سر ببرید.
6- حرکت پلانکت برای خوش اندامی:
این حرکت تلفیقی از حرکت پروانه و تمرین پلانک است و علاوه بر تقویت دست ها، ماهیچه های مرکزی و پایین تنه، ضربان قلب و جریان خون را هم بالا می برد. روی زمین زانو بزنید و توپ یا وزنه را بین ران ها قرار دهید . بازو و آرنج ها را روی زمین قرار دهید طوری که زیر شان ها باشد . توپ را به شکم فشار دهید و به مدت 20 دقیقه این حرکت را انجام دهید.
7- ورزش های تقویت عضلات قلب :
این ورزش ها دوچرخه سواری ، شنا ، دو 35 تا 45 دقیقه و 4 روز در هفته انجام دهید.
8- گام برداشتن پی در پی :
قبل از شروع به ورزش خودتان را پنج دقیقه ای گرم کنید تا توانایی خود را کم کم بالا ببرید یکی از بهترین حرکات برای این مرحله گام برداشتن های پی در پی است که عضلات شکم را آماده برای فرم گرفتن میکند.
9- فواصل ورزش :
5 دقیقه گرم کنید ، 2 دقیقه با سرعت بدوید و بعد دوقیقه هم آرام قدم بزنید ثابت شده ورزش های سخت کالری بیشتری می سوزاند و باعث لاغری می شود./نمناک