از بخور نخورهای رژیم غذایی مایند تا فوایدش + برنامه

تیتر20-افرادی که از رژیم غذایی مایند استفاده کرده اند مغزی جوان تر نسبت به افراد دیگر داشته و خطر ابتلا به آلزایمر و بیماری های قلبی در آنها کاهش یافته است.رژیم غذایی مایند برای جلوگیری از زوال عقل و از دست دادن عملکرد مغز با بالا رفتن سن طراحی شده است.این رژیم، مدیترانه ای است و ما در این بخش از تناسب اندام نمناک راهنمای مفصلی برای مبتدیان است، با تمام چیزهایی که شما باید در مورد این رژیم غذایی بدانید و اینکه چگونه آن را دنبال کنید.
رژیم غذایی مایند چیست؟

هدف از رژیم غذایی مایند، جلوگیری از کاهش زوال عقل و کاهش سلامت مغز است که اغلب اوقات، در افراد مسن رخ می دهد.این رژیم جنبه های بسیار محبوب دو رژیم را ترکیب کرده است.

بسیاری از متخصصان رژیم غذایی مدیترانه ای و دش را به عنوان سالم ترین رژیم ها می دانند. تحقیقات نشان داده اند که می توانند فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی، دیابت و بیماری های دیگر را نیز کاهش دهند اما محققان می خواستند رژیم خاصی برای کمک به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل ایجاد کنند.برای انجام این کار، آن ها غذاهایی را از رژیم غذایی مدیترانه ای و دش که به نفع سلامتی مغز است، باهم ترکیب کردند.

در حال حاضر، هیچ دستورالعمل مشخصی برای چگونگی پیروی از رژیم غذایی مایند وجود ندارد.به راحتی تشویق میکند تا بیشتر از 10 غذا را بخورید و کم تر از 5 غذا وجود دارد که این رژیم غذایی توصیه می کند مصرف آنها را محدود کنید.
غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی مایند بخورید:

در ادامه این بخش از نمناک 10 غذایی آورده شده است که رژیم غذایی مایند، خوردن آن ها را توصیه می کند:

سبزیجات سبز و پر برگ:

هدف شش وعده یا بیشتر در هفته است. شامل کلم پیچ، اسفناج، سبزیجات پخته و سالاد می شود.

سبزیجات دیگر:

سعی کنید سبزیجات دیگر را علاوه بر سبزیجات برگ سبز، حداقل یک بار در روز بخورید. بهتر است سبزیجات بدون نشاسته را انتخاب کنید.

توت ها:

حداقل دو بار در هفته بخورید.

آنها خواص آنتی اکسیدانی خوبی دارند.

آجیل ها:

سعی کنید هر هفته پنج وعده یا بیشتر آجیل بخورید. تهیه کنندگان این رژیم غذایی مشخص نکردند که چه نوع آجیلی را مصرف کنید.

روغن زیتون:

از روغن زیتون به عنوان روغن آشپزی اصلی خود استفاده کنید.

غلات سبوس دار:

هدف حداقل سه وعده در هر روز است. تمام حبوبات مثل بلغور جو دو سر، کوینوا، برنج قهوه ای، پاستای تازه گندم و نان گندم را انتخاب کنید.
بخور نخورهای رژیم غذایی مایند

ماهی:

یک بار در هفته ماهی بخورید. بهتر است ماهی چربی مثل قزل آلا، ساردین، ماهی تن و ماهی خال بخورید، به دلیل مقادیر بالای اسیده ای چرب امگا 3 آنها.

حبوبات:

انواع لوبیا را حداقل 4 بار در هفته بخورید. این شامل همه لوبیاها، عدس و سویا می باشد.

ماکیان:

سعی کنید حداقل دو بار در هفته مرغ و یا بوقلمون بخورید. توجه داشته باشید که مرغ سرخ شده در رژیم غذایی مایند خوب نیست.

اگر قادر به مصرف مقدار موردنظر نیستید، برنامه رژیم غذایی را به طور کامل رها نکنید. تحقیقات نشان داده است که دنبال کردن متوسط این رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در ارتباط است. وقتی این رژیم غذایی را دنبال می کنید، می توانید این 10 غذا را بخورید. با این حال هرچه بیشتر به رژیم غذایی پایبند باشید، نتایج شما بهتر خواهد بود.
کدام مواد غذایی در رژیم مایند منع شده است؟

رژیم غذایی مایند توصیه می کند که این پنج غذای زیر را محدود کنید:

کره و مارگارین: سعی کنید روزانه کم تر از 1 قاشق چای خوری (حدود 14 گرم) بخورید. در عوض، از روغن زیتون به عنوان روغن پخت و پز خود استفاده بکنید.

پنیر: رژیم غذایی مایند توصیه می کند که مصرف پنیر خود را کم تر از یک بار در هفته کنید.

گوشت قرمز: هدف نخوردن بیش از سه وعده در هر هفته می باشد. این شامل تمام گوشت هاست، مثل گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره و محصولاتی که از این گوشت ها تشکیل شده اند.

غذاهای سرخ شده: رژیم غذایی مایند به شدت از غذاهای سرخ شده انتقاد می کند، به خصوص غذاهای فست فودی. کم تر از یک بار در هفته از این غذاها بخورید.

شیرینی: این شامل بیشتر غذاهای هله هوله ای و دسرهایی است که می توانید به آن فکر کنید. بستنی، کلوچه، برانی، کیک عصرانه، دونات، شکلات و چیزهای دیگر. سعی کنید کمتر از چهار بار در هفته اینها را بخورید.

محققان میزان مصرف این غذاها را محدود می کنند،زیرا حاوی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس دار هستند.مطالعات نشان داده اند که چربی های ترانس دار به وضوح با انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و حتی آلزایمر مرتبط هستند.
چگونه می توان رژیم غذایی مایند و فواید آن را دنبال کرد؟

هدف از رژیم غذایی مایند کاهش خطر ابتلا به بیماری های آلزایمری با استفاده از مواد غذایی سالم و مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه جلوگیری می شود.
قوانین رژیم غذایی مایند:

1. روی خوردن غذاهایی تمرکز کنید که تا حد امکان طبیعی هستند.

2. چربی های غیر سالم و گوشت قرمز را محدود کنید.

3. غذاهایی با سدیم کم بخورید.

4. هر روز حداقل 3 وعده غذایی داشته باشید.

5. هر روز سالاد داشته باشید.

6. هر روز لوبیا بخورید.

7. روزانه برای میان وعده آجیل بخورید.

8. ماکیان و توت ها باید حداقل دو بار در هفته مصرف شوند.

9. یک بار در هفته ماهی داشته باشید.

10. روزانه کم تر از یک قاشق چای خوری کره برایتان مجاز است.

11. برای روغن اصلی خود از روغن زیتون استفاده کنید.

رژیم غذایی مایند توصیه می کند که شما این غذاهای سالم را باید بخورید - سبزیجات سبز برگ دار، توت ها، آجیل، لوبیا، انواع حبوبات، ماهی، ماکیان و روغن زیتون و از شش غذای ناسالم که شامل گوشت قرمز، غذای سرخ شده، فست فود، کره، شیرینی و پنیر می شوند، اجتناب کنید.
فواید رژیم غذایی مایند:

برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم مایند ممکن است تاثیر مثبتی بر روی مغز و سلامت کلی شما داشته باشد به کاهش خطر بیماری آلزایمر کمک کند. رژیم غذایی مدیترانه ای و دش فوایدی برای سلامتی قلبی دارد و باعث کاهش قند خون می شود. مطالعه دیگری نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای به کاهش وزن و کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون کمک می کند.

هر دو این رژیم های غذایی به طور کلی سالم تلقی می شوند، اما قبل از اینکه تصمیم بگیرید کدام رژیم را دنبال کنید باید با یک متخصص مشورت کنید.

رژیم غذایی مایند برای کمک به جلوگیری از زوال عقل و کاهش کارکرد مغزی که می تواند با پیری اتفاق بیفتد، ایجاد شده است. غذاهای آن، حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که باعث تقویت سلامت مغز می شوند.اگر شما به دنبال راهی برای خوردن غذاهایی هستید که بر حفظ سلامت مغز تمرکز دارد، رژیم غذایی مایند یک رویکرد عالی برای این مورد است.
رژیم غذایی مایند چه فوایدی دارد؟

محققان همچنین بر این باورند که رژیم غذایی مایند ممکن است با کاهش پروتیین های بتا - آمیلوئید مضر به مغز کمک کند.پروتئین های بتا - آمیلوئید، پروتئین هایی هستند که به طور طبیعی در بدن یافت می شوند.

رژیم غذایی مایند ممکن است استرس و التهاب را کاهش دهد:

تحقیقات فعلی در مورد رژیم غذایی مایند به طور دقیق قادر به نشان دادن نحوه عملکرد آن نبوده است. با این حال، دانشمندانی که این رژیم غذایی را ایجاد کردند، فکر می کنند می تواند باعث کاهش فشار اکسیداتیو و التهاب شود.
نمونه ای از برنامه غذایی رژیم مایند برای یک هفته:

دوشنبه:

صبحانه:ماست یونانی با تمشک، با بادام برش خورده.

ناهار:سالاد مدیترانه ای با روغن زیتون، مرغ بریان و نان گندمی .

شام:یک کاسه بوریتو با برنج قهوه ای، لوبیا سیاه، سبزیجات ف، مرغ بریان، سالسا .

سه شنبه:

صبحانه:نان تست با کره بادام زمینی، تخم مرغ نیمرو.

ناهار:ساندویچ مرغ گریل شده، بلک بری، هویج.

شام:ماهی گریل شده، سالاد با روغن زیتون، برنج قهوه ای.
برنامه غذایی روزانه در رژیم غذایی مایند

چهارشنبه:

صبحانه:بلغور جو دو سر با توت فرنگی، تخم مرغ آب پز.

ناهار:سالاد مکزیکی با سبزیجات مخلوط، لوبیا ، پیاز قرمز، ذرت، مرغ بریان با روغن زیتون.

شام:مرغ و سبزیجات کمی سرخ شده، برنج قهوه ای.

پنجشنبه:

صبحانه:ماست یونانی با کره بادام زمینی و موز.

ناهار:ماهی قزل آلا، کولارد سبز، لوبیا چشم بلبلی.

شام:اسپاگتی گندمی با گوشت قلقلی و سس مارینارا و سالاد با روغن زیتون.

جمعه:

صبحانه:نان تست با آووکادو، املت با فلفل و پیاز.

ناهار:بوقلمون تند.

شام:مرغ پخته شده به سبک یونانی، سیب زمینی پخته شده در فر، سالاد، سیب زمینی، نان گرد گندم.

شنبه:

صبحانه:جو یک شب مانده با توت فرنگی.

ناهار:ساندویچ ماهی با تورتیلای گندم، برنج قهوه ای، لوبیا چیتی.

شام:ژیرو (نوعی ساندویچ مرغ)، سالاد خیار و گوجه فرنگی.

یکشنبه:

صبحانه:اسفناج، سیب و کره بادام زمینی.

ناهار:سالاد ماهی تن روی نان تست، به اضافه هویج و کرفس

شام:مرغ کاری، برنج قهوه ای، عدس.

آجیل می تواند یک میان وعده بسیار عالی باشد.

بیشتر سس سالاد هایی که در فروشگاه پیدا می کنید با روغن زیتون تهیه نمی شود، اما به راحتی می توانید سس سالاد خود را در خانه ترکیب کنید.

برای تهیه سس سرکه بالزامیک ساده، سه نسبت روغن زیتون را با یک نسبت سرکه مخلوط کنید.

کمی خردل، نمک و فلفل به آن اضافه کنید، سپس به خوبی مخلوطشان کنید./ نمناک