رازهای فیتنس شدن در فصل بهار

تیتر20- بعد از اینکه یک زمستان طولانی را پشت سر گذاشتیم، همگی ما تمایل داریم تا هرچه زودتر به انجام فعالیت های بیشتر بپردازیم. در فصل بهار قطعا بیش از زمستان بیرون از منزل می رویم و تمایل بیشتری برای ورزش کردن داریم. به همین دلیل در این قسمت  در مورد نکات تمرینی مهم برای تناسب اندام در فصل بهار صحبت می کنیم تا هم بهره وری شما افزایش یابد و هم احتمال خطر و آسیب به حداقل برسد.
نکات طلایی برای تناسب اندام در بهار
برای رسیدن به سلامتی ورزش کنید

ورزش و تحرک فواید بسیار زیادی دارد و موجب افزایش سطح انرژی، کاهش هورمون های استرس، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته، سرطان، افسردگی، و دیابت شده و به سوازندن قند خون کمک میکند و از ذخیره شدن چربی در بدن جلوگیری می کند.

برای حفظ تراکم استخوان ها و قدرت عضلانی ورزش های بدنسازی با وزنه موثر است. همچنین ورزش های قلبی-عروقی، ضربان قلب را افزایش داده و تحرک لازم را برای عضلات قلب فراهم می آورد و استقامت بدن را بالا می برد. همچنین ورزش سبب افزایش روحیه و سرزندگی شما می شود.

تدریجی اما پایدار پیش بروید

بیش از حد نباید عجله داشته باشید. سه الی 4 بار در هفته ورزش کنید اما روی آن ثابت قدم و پابرجا باشید. یکی از بهترین روتین های تمرینی برای جلوگیری از آسیب و سوزش، این است که همیشه آخر هفته ها را به ورزش اختصاص دهید.

کم کم فشار ورزشی را بالا ببرید

حتما یک مقیاس مناسب برای خودتان در نظر بگیرید. ضربان قلب خود را بسنجید تا سطح شدت ورزش شما مشخص شود. این شدت باید به تدریج و کم کم شدت پیدا کند.

مدت زمان ورزش را به تدریج زیاد کنید

میزان ورزش کردن خود را کم کم افزایش دهید . حدودا در هفته باید 10 درصد میزان و حجم ورزشی خود را بالا ببرید.

ورزش سریع و پشت سر هم انجام ندهید

افرادیکه خیلی شدید و پشت سر هم هم ورزش می کنند، نمی توانند فایده خوبی از ورزشی که انجام می دهند ببرند زیرا دچار اسیدوز لاکتیک می شوند و در این وضعیت بدن به دلیل کار کشیدن زیاد از عضلات دچار انباشت مواد زائد می شود و فرد دچار خستگی، و درد عضلانی می شود.ورزش کردن بالاتر از حد ضربان قلب سبب می شود بدن شما از چربی سوزی به وضعیت سوزاندن کربوهیدرات ها بعنوان انرژی منتقل شود.

اگر درد دارید ، ورزش نکنید

زمانی که به روتین ورزشی خود در فصل بهار برمی گردید، ممکن است که با کمی درد عضلانی و یا سوزش روبرو شوید اما اگر این درد شدید و غیر طبیعی است، یا سوزش آن از بین نمی رود، باید بیشتر به آن توجه کنید. پس حتما مراقب علائم باشید.

تنوع داشته باشید

تمرینات متنوع می تواند قسمت های مختلفی از بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد و در نتیجه خطر ابتلا به آسیب دیدگی تا حد زیادی کاهش پیدا می کند ، زیرا بدن شما از جهات مختلفی تقویت شده و قدرت پیدا می کند . ورزش هایی مثل دویدن یا دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرین ها برای گروه عضلانی هستند.

نباید به یک باره همه تلاشتان را به کار بگیرید

هرچقدر که فعالیت شما در فصل زمستان کم می شود، باید به همان میزان صبر کنید تا بدن تان دوباره به ورزش عادت کند. پس هرگز نباید در همان وهله اول تمرینات شدید را شروع کنید و یا تایم ورزش بالایی داشته باشید زیرا شوک شدیدی به بدن شما وارد خواهد شد.

از یک برنامه تمرینی مشخص پیروی کنید

اگر مایلید که به تناسب اندام خود برگردید، حتما باید از یک برنامه مشخص و منظم پیروی کنید. برنامه های زیاد برای انواع مختلف ورزش ها وجود دارند که هم اصول ورزشی در آن ها رعایت می شود و هم انگیزه ای برای شما محسوب می گردند.
سطح ایدآل ورزش خود را بیابید

اگر طی فعالیت فیزیکی احساس خستگی شدید و درد و تنگی نفس می کنید ، شما فراتر از سطحی که برای بدن شما سالم است ورزش کرده اید. بهتر است سطح ایدآل ورزش خود را بیابید، متخصص ورزشی یا مربیتان می تواند به شما برای تعیین ضربان قلب ورزشی ایدآلتان کمک کند:

در بخش سلامت نمناک اشاره داشتیم که سطح سالم ضربان قلب افراد متوسط طی ورزش بین 90 تا 120 ضربه در دقیقه است. پس از انجام ورزش باید شما احساس انرژی و شادی کنید. چهار جلسه انجام ورزش در طول هفته و هر باربه مدت 30 دقیقه برای افراد مطلوب است.شما می توانید از روزی 5 دقیقه ورش شروع کنید و بعد کم کم زمان آن را بیشتر کنید.
به خودتان استراحت دهید

درست است که در فصل زمستان از ورزش کردن عقب مانده بودید اما نباید در بهار از بدن خود کار بیش از حد بکشید. نگران نباشید؛ زیرا تابستان هم در پیش است و باز فرصت ورزش کردن دارید. پس چند هفته یک بار به خودتان یک الی دو جلسه استراحت دهید.

با دیگران ورزش کنید

حتما با یک دوست یا یک تیم ورزشی ورزش کنید. با این کار انگیزه بیشتری خواهید داشت و حس رقابت و همراهی اجازه نمی دهد که بی انگیزگی به شما غلبه کند و از ورزش کردن جا بمانید.

یک سیستم حمایتی ایجاد کنید

داشتن یک سیستم حمایتی از دوستان ، خانواده، مربی یا یک تیم قوی تشکیل شده است و شما را به یک قهرمان تبدیل می کند. ورزش در فصل بهار برای حفظ انگیزه نیازمند به سیستم حمایتی مثل مربی است.

تفریح را فراموش نکنید

به یاد داشته باشید که فصل بهار ، بهترین زمان برای ورزش های سبک می باشد. شما فقط نباید به بهانه رقابت کردن ورزش کنید. پس باید از ورزش به عنوان یک سرگرمی و یا تفریح سالم نیز لذت ببرید. در بین آن نیز از سرگرمی های دیگر استفاده کنید تا دوباره با انگیزه بیشتر به ورزش برگردید.

تمرینات قدرتی بیشتری را انجام دهید

زمانی که احساس کردید بدنتان به انجام تمرین ها عادت کرده است، می توانید از تمرینات قدرتی نیز استفاده کنید. این تمرینات دوست شما هستند و بیش از همه در قدرت عضلانی شما تاثیر دارند و همچنین در عین حال بدنتان همچنان به کالری سوزی ادامه می دهد. پس انجام آن ها را جدی بگیرید.

غذای سالم بخورید

اکنون بهترین زمان برای مصرف یک غذای سالم می باشد. وقتی که ورزش می کنید، باید بیش از هر زمان دیگری به تغذیه خود اهمیت دهید. از غذاهای فرآوری شده و مضر دست بکشید و به دنبال مواد خوراکی ارگانیک، مقوی و سالم بروید. مصرف پروتئین ها ، سبزیجات و چربی های سالم را فراموش نکنید.

تایم ورزشی خود را چند وقت یک بار تغییر دهید

با این کار بدن شما منعطف تر برخورد می کند و ورزش نیز برای آن تاثیرگزارتر خواهد بود. به طور مثال یک هفته ورزش طولانی انجام دهید و هفته بعد جلسات ورزشی خود را کوتاه تر کنید. با این کار بدن شما پیش بینی کمتری از میزان ورزش تان خواهد داشت که در اثرگزاری بیشتر آن موثر است، زیرا بدن را به چالش می کشد.

زمان ورزش را تغییر دهید

یکی از راه های به چالش کشیدن بدنتان، این است که همیشه سر یک ساعت خاص ورزش نکنید. ساعت ورزشی خود را تغییر دهید . هر زمان که احساس کردید، فشار و استرس شما کمتر است یا قدرت بیشتری دارید، شروع به ورزش کنید.

انجام پیلاتس و یوگا را فراموش نکنید

انجام ورزش های مختلف می تواند در افزایش اثرپذیری آن ها موثر باشد. دو مورد از بهترین ها ورزش هایی مثل یوگا و پیلاتس می باشد. این دو ورزش انعطاف و قدرت بدنی شما را به چالش می کشد و از طرفی برای آرامش ذهن نیز موثر است. پس حتما این دو مورد را بین روتین ورزشی خود جای دهید.
تای چی به سلامت جسمی و تقویت تعادل بدن کمک می کند

تای چی نوعی از یوگا و ورزش های رزمی و زنجیره ای از حرکات آرام و تفکری است که علاوه بر جسمتان، ذهنتان را نیز تقویت می کند. این ورزش بر اساس حرکات بالینی دنیای طبیعی طراحی شده است و سبب می شود انرژی زیادی از دنیای طبیعی بگیریم و با دریافت این انرژی سرزنده و پر نشاط گردیم.

با انجام ورزش تای چی می توانیم از لحاظ فیزیکی، احساسی، و روحی خود را متعادل نماییم و به تقویت عملکرد قلب و عروق کمک کنیم و تعادل بدن را افزایش، فشار خون را کاهش و ورم مفاصل را بهبود بخشیم.
از پوست خود مراقبت کنید

در فصل بهار قطعا بیش از همیشه برای ورزش کردن بیرون می روید تا هنگام ورزش، از هوای تازه هم استفاده کنید. حتما به پوست خود رسیدگی بیشتری کنید و ضد آفتاب بزنید. اگر در باشگاه های ورزشی مخصموص بانوان با فضای باز ورزش می کنید، پوست بدن خود را نیز فراموش نکنید و حتما لوسیون حاوی ضد آفتاب به آن بزنید. پشت گوش، پشت کمر و گردن از مهم ترین نقاط برای اعمال ضد آفتاب هستند. به دبنال ضد آفتاب هایی باشید که تیتانیوم اکسید یا زینک اکسید داشته باشد.

تمرینات کششی را فراموش نکنید

بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی این است که قبل و بعد از ورزش بدن خود را کش دهید. گرم کردن بدن باید حدود 10 دقیقه باشد. این ده دقیقه را به انجام تمرینات هوازی بپردازید و سپس تمرینات کششی انجام دهید. حرکاتی مثل لانچ، لمس انگشتان پا با نوک انگشت یا دست، گرفتن مچ پا از پشت جزء تمرینات ورزشی مناسب کششی هستند. /نمناک